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2026年3月1日 星期日
逆境有故事》學員手冊 工具二：身體掃描冥想引導 從身體掃描開始，尋找內心的寧靜與平和
工具二：身體掃描冥想引導
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對應章節： 第二章、第三章
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練習目的： 從覺察身體開始，逐步訓練向內觀照的能力，是淨化心靈、倒掉垃圾的前行功課。
練習步驟：
1. 準備： 找一個安靜、不受打擾的地方，坐著或躺著都可以。輕輕地閉上眼睛。
2. 深呼吸： 做三次深長的呼吸，吸氣時，想像吸入平靜的空氣；吐氣時，想像把身體的緊張和雜念都吐出去。
3. 從頭部開始： 將注意力帶到頭頂，感受頭皮、頭髮的任何感覺，是溫熱的、發麻的，還是沒有感覺？沒有感覺也是一種感覺。
4. 慢慢向下移動： 將注意力帶到你的臉部、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴，觀察這裡是否有緊繃的感覺？試著在吐氣時放鬆它。
5. 頸部與肩膀： 這是許多人堆積壓力的地方。感受一下肩膀的重量，吸氣時知道它在這裡，吐氣時讓它放鬆下沉。
6. 手臂、手掌、手指： 感受雙臂的存在，將注意力一路帶到手指尖，感受血液的脈動。
7. 胸部與背部： 感受胸腔隨著呼吸起伏，感受背部與椅子或床鋪接觸的感覺。
8. 腹部與內臟： 將手輕輕放在腹部，感受腹部隨著呼吸的起伏。
9. 臀部、腿部、腳掌、腳趾： 繼續將注意力向下移動，感受身體下半部的重量，最後將注意力帶到腳趾尖。
10. 全身掃描： 現在，試著一次感受你的全身，從頭到腳，像一個整體一樣。
11. 結束： 輕輕地動動你的手指、腳趾，再慢慢地睜開眼睛。
小提示： 過程中念頭會不斷飄走，這是正常的。發現念頭飄走時，只要「覺察」到它，然後溫和地、不加責備地將注意力再次帶回身體的感受上即可。
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